wiosłowanie sztanga

Mam 23 lata 189 cm wzrostu i waże 105 kg. Kiedyś cwiczylem judo wiec duzo czasu spedzalem na silown ale od jakis 3 lat nie trenowalem a teraz postanowilem sie wziazc za siebi. Moim celem jest utrata wagi i rzezba miesni. a to moj plan treningowy na rzezbe: Poniedziałek i Czwartek Plecy 1 Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim [...]

[...] na triceps plank klasyczny Tu uważaj, pomimo że obciążeniem jest tylko Twoje ciało słuchaj go i w razie bólu zakończ serię PULL rdl jednonóż ? podciąganie na drążku wiosłowanie hantlą Oprzyj druga rękę o ławkę, aby zminimalizować presję na plecy face pull uginanie przedramion ze sztangąJeśli możesz dźwignąć dużo to pochyl sie lekko do [...]

Aktualnie ćwicze czymś takim: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na płaskiej 5 x 5 -wiosłowanie w opadzie 5 x 5 -wyciskanie francuskie stojąc 3 x 8 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 x 8 B) -wyciskanie na skośnej 5 x 5 -wyciskanie z klatki 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drążek podchwytem 3 x max -wspięcia na palce 3 x max C) -przysiad 5x5 [...]

Wypiska I znowu mnie nie było %-) Ale nie ma co sie martwić micha jest i treningi też . Wrzuce pare zrzutów z PT z ostatnich dni , przyznam sie że w niedziele nie liczyłem kcal i mało wpadło bo nie było ochoty . Wtorkowego nie było poprzez brak czasu praca wizyta u lekarza ITD.3 Marca mam wizyte w szpitalu u fizjo w sprawie pleców. [...]

No to może coś takiego: PONIEDZIAŁEK Przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2 1/3 przysiadu x/2,2,2 Wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4 Wyciskanie wąsko x/5,4,5 Wyciskanie franc. x/10x/4 Brzuch ŚRODA Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2 M.c z podstawek x/2,2,2 Wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6 Skłony ze sztangą x/6,6,6 Brzuch [...]

[...] wyciągu 12/10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 albo francuskie wyciskanie na ławce płaskiej Wtorek: aeroby Środa PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 2) wiosłowanie hantlą 12/10/8 3 Podciąganie końca sztangi w opadzie: 10/10/10 4) martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 10/10/10 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangielkami [...]

czwartek Podciaganie na drazku 4x max (7,4,4,3) martwy ciąg 4serie 20x80kg-15x90-10x100-4x110powt (ostatnia seria słabo) wioslowanie ze sztanga 4 x 12 powt (50,60,70,50) sciaganie wyciagu do karku 3x 12powt (48,48,48) sciaganie linek wyciagu na prostych rekach 3x 8-10 (2 sztabki, 3, 4) wznosy boczne w opacie w oparciu o lawke 3x 12 (5,6,8kg) [...]

Poniedziałek: (w domu) Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi 3s Plecy: - wiosłowanie 2s - tzw."Dzień dobry" 2s Barki: - wyciskanie sztangielek 2s Nogi: -przysiad 2s -prostowanie 2s Triceps: - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 2s Brzuch: - brzuszki na ławeczce [...]

[...] wąsko 3s. 4-6 pow. 4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt. Wt-plecy -martwy ciąg 4x8-10 -podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3xMAX -wiosłowanie ze sztangą 4x12 Sr-nogi 1) Przysiady 16/14/12/10/8/8 2) Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 12 3) Wyprosty nóg 15/14/13/12 4) Uginanie nóg 15/14/13/12 [...]

PONIEDZIALEK Brzuch,Streatching - 15 min gazela BRZUCH 1)Lezenie na plecach przekazywanie pilki swiss prostymi rekami do prostych nog i na odwrot (cos na zasadzie scyzorykow) 4 serie po 25 powtorzen 2)Sklony w lezeniu z glowa w dol na lawce skosnej z ciezarkiem 10kg na brzuchu 4 serie po 20 powtorzen 3)Unoszenie nog w lezeniu na macie z [...]

PRZYSIAD Ciężar nie jest zbyt wymagający, więc i jakichś większych błędów technicznych nie ma.Spłycasz niektóre powtórzenia i nad tym wypadałoby popracowac.Interesuje nas pełny przysiad ATG, gdyż wtedy mocniej aktywują się mięśnie pośladkowe i głowa przyśrodkowa uda.Teoretycznie przysiady pełne są również bezpieczniejsze dla kolan.Nagraj mi [...]

TYDZIEŃ 2/ DZIEŃ 10 (środa) ZESTAW A 1. Przysiad 3x 10 z 29,5kg i 1x10 z 34,5kg 2. Wyciskanie leżąc 3x10 z 22kg i 1x9 z 24,5kg 3. Wiosłowanie 4x10 z 10kg 4. Hip thrust 3x20 z 20kg i 1x15 z 25kg, denerwuje mnie to, bo talerze mi się zsuwają 5. Wyciskanie francuskie 1x15, 3x12 z 2,5kg 6. Uginanie ze sztangą 2x15 z 9,5kg i 2x12 z 12kg Płyny: kawa, [...]

TYDZIEŃ 3/ DZIEŃ 15 (poniedziałek) ZESTAW A 1. Przysiad 2x10 z 34,5kg i 2x10 z 39,5kg 2. Wyciskanie leżąc 1x10 z 22kg, 1x10 z 24,5kg i 2x8 z 27,5kg 3. Wiosłowanie sztangielką 1x10 z 10kg, 2x10 z 12,5kg, 1x10 z 15kg 4. Hip thrust 20x 20kg, 2x20 z 25kg, 15x 30kg 5. Wyiskanie francuskie 2x15 z 2,5kg, 2x12 z 2,5kg 6. Uginanie stoją ze sztangą 2x15 z [...]

TYDZIEŃ 3/ DZIEŃ 19 (piątek) ZESTAW A 1. Przysiad 10x 34,5kg, 2x10x 39,5kg, 8x 44,5kg- pierwszy raz nie dałam rady zrobić 10 powtórzeń 2. Wyciskanie leżąc 10x 24,5kg, 2x10 x 27kg, 8x 27kg 3. Wiosłowanie sztangielką 2x10 x15kg, 8x17,5kg, 7x 17,5kg 4. Hip thrust 2x20x 25kg, 20x 30kg, 15x 35kg- czy jest jakaś metoda na zdejmowanie z siebie tych [...]

TYDZIEŃ 4/ ŚRODA ZESTAW A 1. Przysiad 2x10x 39,5kg, 2x10x 44,5kg- zrobiłam jak było nakazane, ale muszę przyznać, że te 44kg sprawiają mi już trudność 2. Wyciskanie leżąc 10x 24,5kg, 2x10x 27kg, 8x 29,5kg 3. Wiosłowanie sztangielką 10x 15kg, 10x17,5kg, 2x9x 17,5kg- prawą ręką gorzej mi to idzie 4. Hip thrust 20x 30kg, 2x20x 35kg, 11x 40kg- [...]

TYDZIEŃ 5/ PONIEDZIAŁEK ZESTAW A 1. Przysiad 10x 39,5kg, 2x10x 44,5kg, 8x 49,5kg- ostatnią serię chyba za płytko robiłam, ciężko było :-) nagram sobie następnym razem i zobaczę 2. Wyciskanie leżąc 10x 27kg, 10x 29,5kg, 2x8x 29,5kg- też było ciężko :-) 3. Wiosłowanie sztangielką 2x10x 17,5kg, 2x8x 20kg 4. Hip thrust 20x 35kg, 3x15x 40kg- jednak nie [...]

TYDZIEŃ 5/ PIĄTEK ZESTAW A 1. Przysiad 10x 39,5kg, 2x10x 44,5kg, 8x 49,5kg 2. Wyciskanie leżąc 10x 27kg, 10x 29,5kg, 2x8x 29,5kg Pierwsze dwa ćwiczenia tak samo jak w poniedziałek, a przysiady to chyba jeszcze ciężej dzisiaj mi było zrobić, niż ostatnim razem. 3. Wiosłowanie sztangielką 2x10x 17,5kg, 2x10x 20kg 4. HT 20x 35kg, 3x20x 40kg 5. [...]

Wiosłowanie podchwytem- nie wiem czy tym razem nie przesadziłam z tym puszczaniem rąk niżej :-) sztangą mam dotykać dołu brzucha? I muszę powiedzieć, że dzisiaj poczułam całe plecy przy tym ćwiczeniu, podoba mi się :-) https://www.youtube.com/watch?v=27x_OSmLFG4 Już lepiej. Z czasem troszkę inaczej będziesz musiała ustawiać nogi żeby zrównoważyć [...]

To aktualny plan tak: TRENING - A 1. Przysiady ze sztangą z przodu 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Uginanie ramion ze sztangielkami TRENING - B 1. Wyciskanie żołnierskie 2. Martwy ciąg 3. Wykroki ze sztangielkami 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5. [...]

Dzisiejszy trening PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5x12 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x10 - 4 serie były ok, ale przy piątej zmniejszyłem ciężar i lepiej czułem PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10-12 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na stojąco - 4x8 - UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI Z ROTACJĄ NADGARSTKA 4x12 - [...]